ED. FÍSICA A L'MDL

LES QUALITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

La condició física

La nostra condició física evoluciona amb l'edat, ja que adquirim hàbits que la modifiquen i el ritme de vida molts cops no ens ajuda a mantenir-la en plena forma. L'activitat física ens pot ajudar a pal·liar aquests problemes.

L’estil de vida de les societats desenvolupades com nosaltres ens condueix molts cops al sedentarisme i, per tant, a la disminució de l’activitat física, a menjar ràpid (cosa que comporta desequilibris en la dieta), a sofrir estrès… un conjunt de factors que afavoreixen l’aparició de malalties cardiovasculars, respiratòries, de l’aparell locomotor i psicològiques, entre d’altres.

Amb tot, molts dels factors de risc i dels trastorns produïts per aquestes malalties poden disminuir amb la pràctica d’una activitat física ben orientada i amb la modificació dels nostres hàbits de vida.

Una vida sana, el primer pas

L’Organització Mundial de la Salut defineix el concepte "salut" com el nivell més elevat de benestar físic, mental, social que les persones poden arribar a tenir dins de la seva societat.

Per aconseguir aquest benestar haurem de tenir en compte alguns factors:

Cal controlar que la dieta sigui adequada a les necessitats tant quantitatives (quantitat d’aportament calòric) com qualitatives (proporció adequada dels substrats energètics, vitamines, minerals, aigua…).
Evitar hàbits nocius com el tabac o l'alcohol.
Evitar la vida sedentària amb la pràctica d'exercici físic de manera regular.

Per tant, cal revisar els costums i adaptar-los per millorar la salut i la qualitat de vida.

La condició física saludable

Quan parlem de salut en relació amb l’activitat física anem a parar al terme "condició física saludable".

Es tracta d'un estat que permet a les persones dur a terme:

Les tasques diàries habituals.
Gaudir del temps de lleure.
Afrontar les emergències imprevistes sense cansament excessiu.
Desenvolupar al màxim la capacitat intel·lectual
Experimentar l’alegria de viure.

Els factors que integren la condició física saludable són:

La composició corporal
La resistència cardiorespiratòria
La flexibilitat i la força
Resistència muscular.

Si mantenim aquests aspectes dins dels paràmetres adequats podrem millorar el nostre estat de salut general i fer disminuir el risc de certes malalties.

Com evolucionem amb l’edat?

Des del naixement hi ha constants canvis en l'organisme que influeixen en la nostra condició física com, per exemple, la variació de la talla i del pes. També canvien i evolucionen els aparells i sistemes respiratori, cardiovascular, nerviós, locomotor, etc., i modifiquen les nostres capacitats físiques (la força, la resistència, la flexibilitat, la velocitat…).

La majoria de les capacitats físiques aconsegueixen assolir el màxim desenvolupament de forma natural entre els 18 i els 25 anys. A partir d’aquest moment comencen a disminuir, però mitjançant l’activitat física i a l‘entrenament podem augmentar-les, a qualsevol edat, i disminuir-ne el ritme de regressió.

Com i millorar-la i mantenir-la?

La realització d’activitat física de manera regular

L ’adopció d’hàbits saludables ens permeten millorar la nostra condició física.

LES QUALITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

Les qualitats físiques bàsiques són les que ens permeten realitzar qualsevol activitat física: saltar, córrer, empènyer, aixecar un pes, llançar, adoptar una postura...

Les qualitats físiques bàsiques són un conjunt de factors que determinen el nostre rendiment a l’hora de dur a terme una activitat física quotidiana (córrer per agafar el tren, serrar fusta, portar la compra des del mercat...)o una activitat esportiva (jugar a futbolo a hoquei, competir en qualsevol prova d’atletisme, fer un combat de judo, etc.). De la persona que té unes bones qualitats físiques bàsiques en diem que té una bona condició física.

Les qualitats físiques són :

1.- Resistència

És la capacitat que tenim per poder suportar una activitat de llarga durada. Per exemple fer un recorregut amb bicicleta,pujar una muntanya, correr 400 metres a màxima velocitat...

2.- Flexibilitat

És la capacitat que tenim per poder fer moviments el més amplis possibles. Per exemple passar una tanca, gimnàstica ritmica...

3.- Força

És la capacitat que tenim per poder vèncer una resistència. Per exemple aixecar un pes, apretar o estirar un objecte ...

4.- Velocitat

És la capacitat que tenim per fer un moviment en el mínim temps possible. Fer un esprint

Qualitats físiques mixtes o compostes

Són les que resulten de la combinació d'algunes qualitats físiques. Podem considerar:

1.- Agilitat

És la qualitat que ens permet canviar de posició a l’espai de ràpida i coordinadament.

Resulta de la combinació de :

velocitat + força + flexibilitat

Per exemple un esport de lluita, un porter de futbol...

2- Potència

És la qualitat que ens permet moure una cosa en el mínim temps possible.

Resulta de la combinació de: força + velocitat

Per exemple un xut, un llançament, un salt...

LA FORÇA

INTRODUCCIÓ

La força la generen els músculs del nostre cos. Els músculs tenen la capacitat de contreure’s. Quan s’escurcen, tiben dels ossos on estan inserits i fan que aquests es moguin.

La força que som capaços de desenvolupar quan fem un gest (xutar la pilota, llençar a cistella la pilota de bàsquet,empènyer un cotxe, etc.) depèn de la grandària dels músculs que fem servir. Per això, fem més força amb les cames que amb els braços (els músculs de les cames són més voluminosos que els músculs dels braços), i fem més força amb els braços que amb les mans.

CONCEPTE

És la capacitat que ens permet, per mitjà d’accions musculars (contraccions), tant el vèncer una resistència (càrregues) com oposar-se a ella encara que només sigui, en alguns casos, el crear una tensió suficient per a intentar-ho.

Els efectes produïts pel treball regular de la Força repercuteixen fonamentalment sobre l’aparell locomotor, és a dir, ossos, músculs, tendons i lligaments, que a la seva vegada repercuteix directament en el creixement i el desenvolupament corporal.

TIPUS DE FORÇA

No és el mateix la força que fem servir per a llençar lluny una pedra, o de botar una pilota amb rapidesa... és a dir vèncer una resitència mitjana a gran velocitat d'execució (força-velocitat), que la força que fem servir per a remar, és a dir vèncer una resitència mitjana a velocitat mitjana durant un temps(força-resistència) o per aixecar un sac de ciment on no importa el temps que es dedica a vèncer la resistència que sol ser molt gran (força-màxima). Totes tres poden ser entrenades, però els sistemes d’entrenament que hem de fer servir són diferents.

EFECTES QUE PRODUEIX EL TREBALL DE LA FORÇA

* En períodes de creixement, i aplicat de forma correcta, afavoreix el creixement.
* En període de creixement, augmenta la densitat de la massa òssia, evitant o disminuint l’aparició d’osteoporosi.
* Evita, i inclús corregeix, problemes d’esquena i d’articulacions.
* Evita la pèrdua progressiva de massa muscular a mesura que s’avança en edat.

Sobre aquests efectes podem incidir sempre que es treballa correctament, en les edats adequades i el tipus de força i les càrregues adequades. De no ser així, en alguns casos es pot provocar l’efecte contrari.

FORMES D'ENTRENAMENT

Una manera senzilla de desenvolupar la força consisteix en fer repeticions de moviments utilitzant pesos. El pes que hem de fer servir depèn de la força del múscul entrenat. Ha de ser tal que ens esgotem al voltant de les 10-15 repeticions (o moviments). Les repeticions s’han de fer lentament (tant a l’anada com a la tornada). A un conjunt de repeticions se li diu sèrie. Per a desenvolupar la força calen sessions de 3 o 4 sèries per a cada múscul, almenys dos dies per set mana. Un dels exercicis que gairebé hauríem de fer diàriament són les flexions abdominals.

Els músculs es desenvolupen i augmenten la seva força quan són exercitats amb una sobrecàrrega o resistència cada vegada major.

Aquesta sobrecàrrega la podem aconseguir: alçant el pes del nostre propi cos, el pes d’un company, amb gomes elàstiques, corrioles i peses, així com utilitzant bancs i diferents aparells.

Per a realitzar un treball de força correctament es deu organitzar la sessió tenint en compte:

· Les REPETICIONS o nombre de vegades que es realitza un exercici. Aquestes han de ser entre 10 i 15 rep.

· Les SERIES: quan has realitzat un exercici entre 10 i 15 vegades has completat una serie. Normalment es realitzen de 2 a 3 series de cada exercici.

· La PAUSAo DESCANS: entre les sèries es deu recuperar.

Hi ha diferents formes; sense fer res, caminant un trajecte, fent 1 o 2 exercicis d’estiraments o alternant la zona del cos que treballa.

· L’ALTERNANCIA: per a una millora general de la força és necessari anar alternant les parts del cos que treballen.

· La VELOCITAT: en els exercicis individuals deu ser lenta, a excepció dels multisalts i els multillançaments.

A l’acabament d’una sessió de força es deuen realitzar estiraments de totes les zones que s’hagen treballat. Per a augmentar la força és necessari treballar, almenys, 3 dies alternatius per setmana.

SISTEMES D´ENTRENAMENT PER MILLORAR LA FORÇA

Per tal de desenvolupar la força podem utilitzar diversos mètodes, els quals treballarem a classe:

-Autocàrregues: Consisteix en el treball amb el propi pes corporal (com per exemple les abdominals, flexions, semisentades).

-Exercicis per parelles: s’utilitza a altra persona com a sobrecàrrega. Les parelles deuen ser del mateix pes, alçada i força.

-Circuits: Aquest és un entrenament que a més de desenvolupar la força, també intervé en la millora de la resistència. Es caracteritza per ser un entrenament que recorre una sèrie d’estacions disposades ordenadament, en les que es realitzen exercicis de fàcil execució. Aquest tipus de circuits be poden ser per repeticions o per temps (durant el qual no parem de realitzar l’exercici).

-Multisalts: són exercicis d’autocàrrega per a extremitats inferiors, que consisteixen en la repetició d’un o un conjunt de salts.

-Pilota medicinal: aquests tipus de balons tenen un pes més elevat del normal, pel que exigeixen una major força de la persona al realitzar activitats amb ells. Preferentment pretenen treballar els braços, però també es pot treballar el tronc i els membres inferiors.

LA RESISTÈNCIA

És la qualitat que ens permet realitzar una activitat durant el temps més llarg possible.

La resistència és la capacitat que tenim per a endarrerir l’aparició de la fatiga quan fem un esforç moderat o intens. Cal però, que aquest esforç afecti a una part important de la nostra musculatura. Diem que tenim una bona resistència quan som capaços d’estar molta estona corrent, anant en bicicleta, nedant o pujant una muntanya a un ritme moderat o una mica ràpid. Per contra, si ens cansem de seguida diem que tenim poca resistència.

Tipus: 1.- Aeròbica:

a) És la que ens permet fer esforços de llarga durada i poca o mitja intensitat. No poden ser molt intensos.

b) És l’esforç que podem fer amb l’oxigen que respirem i en tenim prou.

c) La freqüència cardíaca oscil·la entre les 140 i les 160 pulsacions per minut.

2.- Anaeròbica:

a) És la que ens permet fer esforços de curta durada ( màxim entre 2 i 3 minuts ) i molt intensos.

b) No en tenim prou amb l’oxigen que respirem per poder realitzar tot l'esforç que necessitem, per això haurem de parar-nos passats uns 2 o 3 minuts.

c) La freqüència cardíaca es situa al voltant de les 180 pulsacions i més.

d) La resistència anaeròbica és la que ens permet, endarrerir la fatiga durant els esforços molt intensos (per tant, no massa llargs, com una cursa de 200 o 400m., empènyer un cotxe que no arranca, fer un esprint final, etc.

Sistemes d'entrenament

Hi ha dos tipus: Continus (Exemples 1 i 2) on es realitza el treball sense parades, i els fraccionat (Exemple 3) on hi ha parades de recuperació.

1.- Carrera contínua: És la forma més senzilla. Es tracta de córrer durant un temps determinat seguin les següents normes: La intensitat ha d'estar entre 140 i 160 pulsacions. El ritme serà uniforme. El temps de carrera serà a l'inici d'entre 15 a 30 minuts.

2.- Fartlek: Es tracta de córrer de forma continuada però aprofitant els desnivells del terreny, amb pujades i baixades, lo que permetrà canvis de ritme, de recuperació,... però sense parades.

3.- Interval-training: Es tracta de córrer una distància curta, no més de 100 metres i repetir-la en funció de les nostres possibilitats. La carrera es fa a un 70% de les teves possibilitats, i sempre has de sortir amb un pols per sota o igual a 120 pulsacions.

Coses que convé saber de la resistència Aeròbica

Durant els esforços aeròbics, necessitem de l’oxigen de l’aire que, un cop arriba als músculs transportat per la sang, s’utilitza per a cremar el combustible (la glucosa) que necessitem per a produir l’energia que precisen els nostres músculs per a fer un esforç llarg. Només les persones que tenen un bon sistema circulatori (cor, artèries, xarxa de capil·lars, glòbuls vermells) tenen una bona resistència.

La resistència també millora mitjançant l’entrenament. L’entrenament típic consisteix en fer un esforç almenys 20 minuts tres dies per setmana i amb una intensitat tal que el nostre cor bategui entre 120 i 180 pulsacions per minut.¿Quin tipus d’esforç? Això no té importància: córrer, nedar, anar en bicicleta, jugar a futbol o a bàsquet, ballar, jugar a la cadena,…

1.- Augmenta la caviatat cardíaca

2.- Millora el funcionament del sistema respiratori

3.- Pérdua de grassa corporal

Principis bàsics pel treball de resistencia

1.- Progressió: anar augment de forma progressiva el treball

2.- Continuitat: Fer el treball en dies alterns com a mínim de 2 a 3 dies per setmana.

LA VELOCITAT

És la qualitat física que ens permet realitzar moviments tan ràpid com sigui possible.

Tipus de velocitat

Velocitat de desplaçament: És la capacitat d’una persona de recórrer una distància en el menor temps possible. Exemples: una cursa de 100 m llisos en l’atletisme, una cursa de 50 m en natació, l’esprint d’un futbolista per arribar a una pilota, etc.
Velocitat de reacció: És la capacitat de respondre amb la màxima rapidesa a un estímul (visual, auditiu o tàctil). Exemples: un porter davant un xut o llançament a porteria, la sortida d’una cursa de natació o atletisme, etc.
Velocitat gestual: És la capacitat que permet realitzar un gest amb la màxima velocitat possible. Exemples: els gestos amb el floret d’un lluitador d’esgrima, els gestos amb la pala d’un jugador de tennis taula, etc.

Tipus d'estímuls

Visual: per l'ull. Quan et llencen una pilota, el moviment d'apartar-se.
Tàctil: pels receptors subcutanis. Quan et donen un testimoni.

La velocitat depèn del tipus de fibra muscular que tinguem:

Fibra vermella: es caracteritzen per una contracció lenta. Toleren molt bé la fatiga muscular. Serveixen per fer treballs de tipus aeròbic.

Fibra blanca: de contracció ràpida. No toleren la fatiga muscular. Serveixen per fer treballs de tipus anaeròbic.

Fibra mixta: s'adapta a un o altre treball segons el tipus d'esport.

Tots tenim aquestes fibres però determinades persones en tenen més d'unes que d'altre, el que fa que genèticament estiguin més predisposades a un determinat tipus de velocitat.

La fibra blanca s'utilitza en moviments ràpids, explosius, de curta durada, mentre que la fibra vermella s'utilitza en aquelles activitats de més llarga durada. Per tant una persona que sigui molt ràpida podem deduir que té més fibres del tipus blanc. Tot i així aquestes fibres no estan igualment repartides pel cos, per tant podem trobar una persona ràpida de cames però lenta de llançament amb la mà o al revés.

LA FLEXIBILITAT

La flexibilitat és la capacitat que ens permet realitzar moviments en la seva màxima amplitud.

Les persones amb baixa flexibilitat estan més exposades a les lesions esportives o a problemes amb la postura corporal.

Factors que influeixen:

La flexibilitat depén de l'elasticitat muscular, és a dir, de la capacitat que té el múscul d'allargar-se i escurçar-se, i de la mobilitat articular que és el grau de moviment que té cada articulació.

Consideracions:

Þ El treball de flexibilitat ha d'anar precedit d'un bon escalfament per evitar lesions.

Þ Hem d'estar relaxats.

Þ S'han de fer de forma suau durant uns 20 a 40 segons

Þ No s'han de fer rebots.

Þ La part més important de la flexibilitat és la continuïtat en el treball, ja que es perd ràpidament. és millor fer-ne un xic cada dia que no una estona molt gran un dia o dos a la setmana.

Þ Cal fer-los abans i després d'una pràctica esportiva

Þ Quan una persona realitza molts de cops un moviment, per exemple un nadador el moviment del braç, o un corredor de fons una passa curta, a la llarga, l'articulació i la musculatura s'anirà amollant i el moviment que efectua de forma contínua acabarà siguen el màxim possible.

Flexibilitat estàtica o passiva:

Es tracta de mantenir la posició amb l'ajut d'una altra part del cos o d'un company durant 10 a 30 segons.En aquest estirament el múscul s'estira al màxim, però en cap cas s'ha de sentir dolor.

Efectes positius: